Estamos a poco menos de dos meses para comenzar a experimentar la nueva disposición del etiquetado en alimentos procesados, lo que nos ayudará a identificar cuáles exceden el azúcar, sodio, grasas saturadas, entre otros ingredientes, que pueden impactar negativamente nuestra salud.
Nuevo etiquetado en productos ultraprocesados
Crehana nos comparte de la mano de una experta: Adriana Puente, nutricionista clínica y profesora del curso Nutrición Saludable: Alimenta una vida mejor, nos explica en qué debes prestar atención a lo que consumes día con día. No es suficiente solo fijarnos en las calorías, cuando buscamos un alimento para nutrirnos debemos analizar 4 elementos fundamentales: la grasa, la fibra, el azúcar y el sodio.
“Hace algunos años era muy común que sólo prestamos atención si un producto era light o bajo en calorías, realmente nos debemos ver más allá de lo que un producto nos anuncia en la portada del empaque y determinar si cubre nuestras necesidades nutrimentales u objetivos para nuestra salud. Pero tampoco debemos satanizar este tipo de productos pero si estar conscientes de cada cuando los consumimos y de lo que puede producir en nuestro cuerpo si los comemos con mucha frecuencia” afirma Puente
La oferta de alimentos se ha incrementado mucho, solo en un yoghurt hay tantas opciones que puede llegar a confundirnos y será difícil identificar cual es la marca que más nos conviene. Para esto es importante tomar en cuenta estos 3 objetivos.
Aprender a leer las etiquetas e interpretar la información que aparece detrás o a un lado de la etiqueta frontal.
Paso 1. Reconocer las porciones que contiene un producto en la etiqueta es básico pues éstas pueden estar basadas en gramos o piezas. Si consumimos más cantidad de lo estipulado quizás pierda su propiedad de ser bajo en grasas o calorías. Para calcularlo, hay que multiplicar el número de raciones por empaque para obtener la cantidad real de calorías, azúcares, fibra, etc.
Paso 2. Identificar el número de calorías. Si estamos tratando de perder peso, es necesario tener mucho cuidado con ellas, pero si no, la recomendación en alimentos ultra procesados es que tengan máximo de 200-250 calorías por cada 100 gramos. Los alimentos naturales, aunque tengan las mismas calorías, ofrecen muchos más beneficios como proteínas, carbohidratos, fibras, minerales y vitaminas por lo que debemos considerar estos aspectos al determinar nuestras elecciones de compra en el supermercado.
Paso 3. Revisar la cantidad de carbohidratos. Estos son considerados un macro nutriente y una principal fuente de energía, por lo que debemos identificar si vienen de fuentes naturales o no. En ellos se engloban el azúcar y la fibra.
En el caso del azúcar añadida, cualquier producto debe contener al menos de 5 gramos por cada 100 de porción y en líquidos, 2.5 gramos sobre cada 100 mililitros.
La fruta natural aunque tiene azúcar no importa si supera estas cantidades pues es bueno consumirla. Adriana nos recomienda cambiar ideas y paradigmas como no comer fruta después de las 6 de la tarde o en una cena, pues ofrecen vitaminas, fitoquímicos, fibra y antioxidantes que son buenos para nuestro cuerpo.
En cambio debemos preocuparnos sobre la ingesta de azúcares libres, entre ellos los contenidos en productos como las bebidas azucaradas, pues dan cabida a la obesidad y la diabetes pues no son un requisito desde el punto de vista nutricional. La OMS sugiere que aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales. Para observar mejoras en la salud se deben reducir a menos del 5%. Es importante estar consciente de su uso, pues aunque no pongamos azúcar en el café o agua, los alimentos ultra procesados sí la contienen.
Para la Fibra, lo mejor es que contengan por lo menos 3-4 gramos de fibra. A veces los empaques son engañosos, no caigas, para ser altos en fibra deben de tener al menos 6 gramos por cada porción.
Paso 4. Fíjate en las grasas, no hay que satanizarlas. Por cada porción de 100 gramos debe haber menos de 5 gramos de este elemento. Es importante revisar que tenga 0 grasas trans pues afectan el sistema cardiovascular. Sobre las grasas saturadas, lo máximo recomendado son 1 gramo por cada 100.
Paso 5. El sodio, es necesario para mantener nuestra salud pero debe encontrarse en pequeñas
cantidades. La mayoría del sodio que consumimos (más del 70%) proviene de productos envasados y preparados y no de la sal que agregamos a nuestros alimentos. Existen productos procesados dulces que incluyen sodio.
Para personas con hipertensión o diabetes es muy importante revisar su proporción. Debemos considerar que no supere los 130-150 mg por cada 100 gramos y nuestro consumo debe ser menor de 2,300 mg por día en una persona sana.
Paso 6. El porcentaje de nutrientes está basado en una dieta de 2 mil calorías.Si el producto tiene menos del 5% de ese nutriente específico se considera que es bajo y si tiene más del 20% es alto.
Entender si un producto me conviene o no, es decir, buscar productos que me ayuden a cubrir mis necesidades y objetivos. Si se sufre algún padecimiento o se desea bajar de peso, debemos revisar con mayor detenimiento el consumo de productos ultraprocesados para evitar sorpresas.
Tomar mejores decisiones. Comparar productos y elegir el que mejor se adapte a nuestras vidas con base en los pasos anteriores será mucho más sencillo y ayudará a mantener una dieta sana.
Finalmente, Adriana nos recomienda no caer en obsesiones para disfrutar nuestros alimentos siempre buscando que sean los más naturales posibles. Si deseas aprender mucho más sobre nutrición y seguir explorando estos temas no dudes en tomar el curso de Adriana en Crehana: Nutrición Saludable: Alimenta una vida mejor